Nutriënten voor extra weerstand bij het sporten

Het positieve effect van sport op lichaam en geest staat buiten kijf. Echter zijn sportievelingen soms genoodzaakt een pauze in te lassen. Een groot deel van alle duursporters loopt tijdens een seizoen minstens één blessure op die te wijten is aan overbelasting, terwijl acute blessures slechts zelden voorkomen. Lopersknie, achillodynie, zwemmersschouder – pijnlijke begrippen waar iedere sporter liefst verre van blijft. Overbelastingsblessures zijn blessures in de steunweefsels van het lichaam. Kleine bloedvaatjes scheuren en het weefsel raakt beschadigd. Vervolgens ontstaan er ontstekingen, die gepaard gaan met zwellingen en pijn.

Voor een effectieve training is voldoende herstel belangrijk en een steeds belangrijker onderwerp is de invloed van voeding. Als je weer gaat sporten, kan je lichaam ondersteuning gebruiken van vitamine C voor het behoud van gezond kraakbeen en vitamine B1, B2, B3, B6 en B12 ter ondersteuning van de energiestofwisseling. Daarnaast zijn er ook verschillende onderzoeken die aantonen dat enzymen efficiënt kunnen zijn in het reduceren van pijn en ontsteking. Interessant is de Montmorency / Zure kers, deze wordt steeds vaker genoemd in de huidige aanbevelingen voor herstel bij atleten.

Beginnen met sporten

Als je na een lange periode weer sport moet je in het in het begin niet overdrijven. Ontspanning hoort er ook bij. Herstelfases, in de vorm van pauzes, zijn essencieel voor het trainingssucces. Tijdens deze pauze passen spieren en structuren zich aan de trainingsbehoeften aan. Plan daarom bewust herstelfases. Dit kan op verschillende manieren: Een beroemde voetballer huurde bijvoorbeeld een slaapcoach in, introduceerde de zogenaamde gecontroleerde herstelperiodes; niets meer dan korte, efficiënte slaappauzes. Andere zetten massage-eenheden direct in na de training. Andere fysieke methoden zoals warmtetherapie of sauna’s kunnen ook toegepast worden.

Tips om weer in beweging te komen

• Begin langzaam om te voorkomen dat je overbelast raakt
• Oefen regelmatig zodat de beweging weer routine wordt
• Stel realistische doelen – dat motiveert en voorkomt frustratie
• Belangrijk: Zorg voor voldoende momenten van herstel

Tips voor een goed herstel

• Een of twee dagen rust tussen de trainingen
• Houd je aan de hersteldagen
• Lichte rekoefeningen ontlasten de spieren
• Drink voldoende water na de training
• Eet een uitgebalanceerd en voedzame voeding
• Een uur na het sporten geen alcohol
• Voldoende slaap

Sportprestatie verbeteren door te herstellen

Sporten is leuk en houdt je fit. Maar minstens zo belangrijk is het herstel ná de training. Want als je elke dag of zelfs twee keer per dag traint en geen topsporter bent, maken de positieve aspecten van sport op den duur plaats voor negatieve; je krijgt bijvoorbeeld last van vermoeidheid tijdens de inspanning, zware bene, een slecht humeur, slaapproblemen en bent minder gemotiveerd om te sporten. Het zijn allemaal symptomen van een gebrek aan herstel. Om optimaal te kunnen profiteren van de training, heeft je lichaam zo nu en dan een rustmoment nodig. In rust kan je lijf herstellen, worden de energiereserves aangevuld en winnen organen en spieren aan kracht. Dit gebeurt echter allemaal pas ná en niet tijdens het sporten. Het is dan ook belangrijk je lijf hiervoor tussen twee trainingssessies door voldoende tijd te gunnen.

Adviezen

Direct na het sporten doe je er bijvoorbeeld goed aan genoeg te drinken (liefst iets als water of een sportdrank met elektrolyten) om de vochtbalans weer op peil te brengen. Met snelle koolhydraten (uit iets als een banaan) vul je de energievoorraad weer aan, gezonde vetten (onder meer uit noten of avocado) dragen bij aan het herstel van de spiercellen en eiwitten (bijvoorbeeld uit kwark) helpen de spieren te groeien. En er zijn nog veel meer manieren om het herstelproces te ondersteunen. Zo zou je je benen na een pittig rondje hardlopen kunnen trakteren op een ijskoude douche. Dit remt de ontstekingsprocessen in de spieren. Een bezoekje aan een masseur (Désirée Schoordijk – SevenDeesEnergy) is eveneens bevordelijk voor je herstel. De massage verbetert namelijk de bloedcirculatie, zoat de belaste weefsels van verse voedingsstoffen worden voorzien.

De dag na je work-out is er ook actief herstel mogelijk; Denk bijvoorbeeld aan een rondje fietsen, een wandeling, een hike door het heuvelland of een uurtje yoga. Een van de belangrijkste factoren voor herstel wordt echter nog vaak onderschat: slaap!! Ons lichaam gebruikt de tijd die we zalig slapend doorbrengen om opgelopen schade te herstellen. Experts adviseren ongeveer zeven á acht uur slaap, en nog meer voor wie zeer zwaar traint. Als het goed is, zijn lichaam en geest dan de volgende dag weer klaar om er tegenaan te gaan!!

Wat is jouw volgende uitdaging?