Intermittent fasting vs vasten

Sneller gewicht verliezen, minder trek in suiker en een heldere geest, zijn slechts een aantal van de voordelen van intermittent fasting. Oftewel periodiek vasten. Tijd om een eeuwenoude gewoonte binnen de mensheid eens toe te passen in de huidige tijd. Een tijd waarin 24 uur per dag eten ter beschikking is. Koelkasten gevuld zijn en take-aways met één druk op de knop ons van voedsel kunnen voorzien. We groeien op in een wereld van overvloed en verleidingen. Magen altijd gevuld met hoofdmaaltijden en tussendoortjes. Met het uitbreiden van de obesitas-pandemie, wordt het misschien eens tijd om oude patronen en gebruiken weer eens af te stoffen.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is niet iets nieuws. Vanuit evolutionair standpunt wordt er vaak gedacht dat het vermogen om te vasten ontstaan is vanuit voedselschaarste in de oudheid. Dit is echter niet de juiste interpretatie van de reden waarom onze voorouders soms langere tijd niet aten. Tijdens de prehistorie, de tijd dat de mensheid als jager-verzamelaars leefden, stonden er voornamelijk vette hoefdieren, denk aan mammoeten of varkens op het menu. Er werd destijds nog geen voorkeur gegeven aan de magere delen van het dier, sterker nog, het hele dier werd geconsumeerd. Hierdoor bevatte het dieet van onze voorouders veel voedingstoffen en calorieën. Maaltijden verzadigde langer. Intermermittent fasting is daarmee dan ook niets anders dan de tijd tussen twee maaltijden verruimen.

 

Intermittent fasting (IF) is het toepassen van een ander eetschema. Perioden van eten worden afgewisseld met perioden van niet eten. Feitelijk gezien, doen de meeste mensen dat al. Met het hanteren van een vast dag- en nachtritme, ontstaat er automatische een periode van vasten in de nacht. Wanneer een laatste maaltijd genuttigd wordt rond de klok van zes uur in de avond, misschien nog een ’tussendoortje’ bij de koffie om acht, wordt de nacht doorgebracht zonder te eten. Dat betekend al snel een uurtje of elf niet eten. Bij intermittent fasting worden de periodes van niet eten wat opgerekt, om de beoogde gezondheidsvoordelen te behalen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen bij intermittent fasting?

Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting, metabole veranderingen teweegbrengt die mogelijk een effect kunnen hebben op ziektepreventie. Onderstaand een opsomming van de voordelen tot nu toe wetenschappelijk aangetoond.

• Versnelt vetverlies
• Verbeteren darmmicrobioom
• Verbeteren glucose opname
• Normaliseert de eetlust
• Verbetert de hersenfunctie
• Verbetert de fysieke én mentale fitheid
• Normaliseert de oxidatieve stress
• Herstelt beschadigde mitochondria
• Stimuleert autofagie

Hoe worden de gezondheidsvoordelen met intermittent fasting bereikt?

Het menselijk lichaam werkt anders als er voeding in het lichaam aanwezig is, dan wanneer het lichaam voor een langere tijd onthouden wordt van voedsel. Wanneer voedsel het lichaam bereikt, wordt dat direct omgezet in energie. Als er geen voedsel meer voorhanden is, zal het lichaam zijn energiereserves gaan aanspreken. Deze energiereserves liggen opgeslagen in de lever, als primaire reserve voorziening en secundair in lichaamsvet. Wanneer het lichaam gewent is energie te halen uit vet, geeft dat veel voordelen. Feitelijk gezien, gebeurd dit ook tijdens het toepassen van het ketogeen dieet. Hierbij wordt het lichaam echter enkel onthouden van koolhydraten en bovenmatige eiwitconsumptie. Door het toepassen van intermittent fasting zal het lichaam naast de voordelen van externe vetverbranding (via voeding), ook eigen lichaamsvet gaan verbranden. Een bijkomend verschijnsel is het stimuleren van autofagie. Autofagie is eenvoudig te omschrijven als ons ‘afvalverwerkingssysteem’. Cellen vernieuwen zich en beschadigde cellen worden verwijderd uit het lichaam. Ook het lichaam recycled materiaal en nog bruikbaar materiaal wordt hergebruikt. Dit is een voortdurend en natuurlijkproces, maar wordt door middel van intermittent fasting sterk gestimuleerd.

Intermittent fasting in de praktijk

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen in de dagelijkse praktijk. Belangrijk is dat het past bij de leefstijl die gehanteerd wordt. Er is geen goed of fout, maar er zijn wel een aantal spelregels. Om te spreken over intermittent fasting, dient er minimaal 16 uur van de 24 uur niet gegeten te worden. Dit is nodig om het gewenste aantal ketonen te bereiken. Hoe deze tijd ingedeeld wordt is afhankelijk van de leefomstandigheden, wensen en voorkeuren van de persoon die intermittent fasting wil gaan toepassen, Wordt er bijvoorbeeld veel waarde gehecht aan het gezamenlijk nuttigen van maaltijden of niet.

 

De 16-8 methode

Vasten gedurende 16 uur per dag. Eten in een periode van 8 uur.

Zoals bovenstaand te lezen is, zijn er nogal verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen in de dagelijkse praktijk. Intermittent fasting kan soms worden toegepast, maar ook prima als vast patroon ingepast worden binnen een gezonde leefstijl. Zo is de ervaring dat de 16-8 methode vanzelf ontstaat bij het hanteren van een strikte ketogene leefstijl. Door voldoende vetten te eten, geen schommelingen meer te ervaren in de bloedsuikers en alleen te eten als er sprake is van honger, zal er een natuurlijk intermittent fasting patroon ontstaan. Meestal begint dit bij geen ‘echte’ behoefte te hebben aan een ontbijt en al helemaal geen behoefte meer te hebben aan tussendoortjes.

Intermittent fasting en ‘keto-griep’

Overschakelen naar vet als voedingsbron kan voor uitdagingen zorgen. Zeker wanneer het lichaam lange tijd gewend is aan glucose als energieleverancier. Het lichaam is immers gewend om glucose als snelle leverancier van energie ter beschikking te hebben. Wanner het lichaam geforceerd wordt om voornamelijk vet als energie ter beschikking te hebben, kunnen er in het begin bijwerkingen optreden. Deze bijwerkingen staan bekend als ‘de keto-griep’. Keto-griep is tijdens intermittent fasting een normaal verschijnsel en meestal van korte duur. Deze symptomen horen dus niet bij het ‘in ketose’ zijn, maar zijn het gevolg van de transitie van glucose-verbrander naar vet-verbrander.

Onderstaande symptomen kunnen zich voordoen:

• Misselijkheid
• Overgeven
• Constipatie
• Diarree
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Futloosheid
• Spierkrampen
• Duizeligheid
• Slecht concentratievermogen
• Slaapproblemen

Symptomen duren meestal niet langer dan een week, maar langer aanhouden van symptomen is geen uitzondering. Ieder lichaam is anders en past zich meer of minder makkelijk aan.

Wat zijn de oorzaken van de Keto-Griep?

Wanneer er gestart wordt met IF of het Ketogeen dieet, vindt er een verschuiving plaats van primair glucose als brandstof gebruiken, naar ketonen uit vet als brandstof gebruiken. Hierbij veranderen er interne processen in je lichaam. Koolhydraten hebben de sterkste insulinerespons. Door minder koolhydraten te eten, zakt de insuline-spiegel in het bloed. Dit is positief, zeker voor insuline-resistente en diabetespatiënten, echter zorgt insuline voor meer dan alleen de bloedsuikerregulatie. Insuline heeft effect op de nieren, die onder invloed van insuline natrium en water vasthouden. Wanneer het insuline niveau lager wordt, zullen de nieren natrium en vocht afvoeren. Dit is te merken aan een frequentere toiletgang tijdens de overgang van glucose-verbranden naar vet-verbranden. Daarnaast zal het lichaam langzaam de glycogeenvoorraden kwijtraken. Elke gram glycogeen bindt drie gram water aan zich. Een gemiddeld persoon draagt zo’n 400 gram glycogeen bij zich. Zodra deze voorraad verminderd, verdwijnt ook deze aanzienlijke hoeveelheid vocht.

Het vochtverlies, veroorzaakt door verminderde glycogeenopslag en natrium veroorzaakt de bekende klachten van de keto-griep; Duizeligheid, misselijkheid, diarree, maagproblemen, verstopping en hoofdpijn. Dit kan opgevangen worden door het nemen van extra mineralen zoals Kalium en Natrium. Ook het drinken van (zelfgemaakte) bouillon, kan en goede aanvulling zijn.

Hoe zit het met verlies aan spiermassa tijdens intermittent fasting?

Verschillende studies hebben aangetoond dat training tijdens het vasten zeer gunstig is voor vetverlies. Dit komt omdat het een positieve invloed heeft op het sympathische zenuwstelsel en hiermee het vermogen op vet te verbranden vergroot. Enkel wanneer er geen lichaamsvet meer aanwezig is, zal het lichaam spieren gaan gebruiken als brandstof.

Het sympathische zenuwstelsel wordt onder andere geactiveerd door beweging en gebrek aan voedsel. Trainen in de vastenperiode tijdens intermittent fasting activeert hiermee het sympatische zenuwstelsel tweeledig. Doordat er geen voedsel is als brandstof, schakelt het lichaam over tot brandstof opgeslagen in eigen lichaam.

Vasten stimuleert de afgifte van menselijk groeihormoon. Dit hormoon is onder andere nodig om de spiersynthese te induceren, te verhogen. Dus wanneer vasten en bewegen worden gecombineerd, maximaliseert het de impact van de training.

Is intermittent fasting goed bij diabetes type II?

Voorzichtigheid is geboden bij het combineren van intermittent fasting en diabetes type I. Echter bij diabetes type II kan intermittent fasting een gezondheidsbevorderende werking hebben. Neem alvorens te starten met vasten, eerst even contact op met de behandelend arts om eventueel de medicijnen tijdig aan te passen bij goede resultaten.

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is bij menselijke proefpersonen, hebben veel studies met knaagdieren positieve resultaten opgeleverd en veelbelovende resultaten voor de mens. Hier zijn enkele manieren waarop intermittent fasting kan helpen bij diabetes type II. Intermittent fasting:

• Verbetert de nuchtere glucosewaarden
• Verbetert het percentage lichaamsvet
• Verbetert de bloedsuikerspiegels na de maaltijd
• Verbetert de circulerende lipideniveaus
• Verhoogt de insulinegevoeligheid
• Verbetert de mitochondriale functie
• Vermindert ontstekingen
• Verlaagt de leptinespiegel (waardoor er minder hongergevoel ervaren wordt)
• Geeft een verbeterde insulineproductie van de pancreas

Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten voor patiënten met diabetes type II een positief effect heeft op de insulineresistentie – de belangrijkste zorg bij diabetes. Cellen worden insuline resistent wanneer ze met kracht worden gevuld met glucose en vetzuren, maar door vastenperiodes kan deze extra glucose en vet te zijner tijd worden verbrand. Het resultaat? Cellen reageren weer beter op insuline.

“It’s all about energy”

Door de “deep learning” oftewel het “weten” kun je de verandering in gang zetten en komen tot een gezonde leefstijl. Met als doel; SevenDeesEnergy!!